Sardina, el pescado de verano beneficioso para el corazón

Neus Palou

• Este pescado azul es muy rico en ácidos grasos Omega 3 que ayudan a reducir el colesterol malo y poseen un efecto antitrombótico y antiinflamatorio lo que le convierte en el aliado del corazón.

Durante todo el año podemos comer sardina, pero es de junio a octubre cuando se encuentra en más cantidad y además, es su mejor época en cuanto a cualidades organolépticas y en la que contiene mayor cantidad de grasa.

De hecho, este pescado azul es rico en grasa, contiene 7,5 gramos de grasa con un valor energético de 140 kcal/100 gramos de porción comestible, pero no debemos temer su cantidad en grasas porque estas son altamente beneficiosas para la salud.

La nutricionista Marta Sanz explica a la Vanguardia que “los ácidos grasos característicos de la grasa de la sardiana poseen un efecto antitrombótico y antiinflamatorio, lo que le confiere poder para reducir la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares en las poblaciones consumidoras de grandes cantidades de este pescado”. Además, añade que “hay estudios que sugieren un efecto positivo de los omega3 en la relación con la prevalencia de artritis reumatoide, el cáncer y el desarrollo de la metástasis”.

Su porción comestible está alrededor del 69 % de su peso. 200 gramos de porción comestible nos aportan casi el 100 % de las recomendaciones diarias en ácidos grasos poliinsaturados omega y 36 gramos de proteínas de alto valor biológico.

Las vitaminas más destacables que podemos encontrar en la sardina son del grupo B, como la B12, B1 o Niacina, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). También, intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, o la producción de hormonas sexuales. Entre las vitaminas liposolubles destacamos la E y D. La primera es un poderoso antioxidante que contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo, además favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión. Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, y regula el nivel de calcio en la sangre. 100 gramos de porción comestible de sardinas nos aportan el 50 % de las recomendaciones diarias de vitamina D.

En cuanto a los minerales a destacar son el fósforo (200 gramos de porción comestible de sardina nos aportan el 100 % de las recomendaciones diarias de este mineral). Otros minerales a destacar son el selenio, yodo, Hierro y magnesio.

¿Cómo saber si una sardina es fresca de verdad?

La Organización de las Naciones Unidas para para Alimentación y la Agricultura (FAO) dispone de un documento que explica cómo evaluar la calidad del pescado. Entre muchos aspectos la FAO recomienda rechazar el pescado que no tenga la piel brillante, que esté blando, con olor que no denote frescura, ojos opacos y hundidos y con las branquias pálidas. No necesariamente se tienen que dar todas estas características a la vez, solo que se cumpla una de estas características puede ser una pista de que la sardina que vamos a comprar ha pasado más tiempo de lo necesario fuera del agua.

Fuente: lavanguardia.com