7 Ensaladas del Mediterráneo Oriental para su Dieta

Por

Anastacia Chimaras Frangos

Twitter: @AnastaciaChF

Uno de los temas de mayor interés es el de la Dieta Mediterránea y todos tratan de descifrar el misterio de qué, cómo y por qué, esta dieta prolonga la vida y mejora la calidad de ésta. Pero todos están convencidos que sí funciona y con la rapidez y facilidad con que se divulgan hoy en día las noticias, se sabe que existen lugares donde las personas sobrepasan los 90 años en óptimas condiciones vitales. Por ejemplo, la isla griega de Icaria, donde las personas llegan a los 98 años, totalmente lúcidas y activas, y según las estadísticas, en promedio,  viven 10 años más que el resto de los europeos. Ellos aseguran que se debe a la excelente calidad de los ingredientes empleados en la preparación de su vino autóctono y al particular procesamiento de éstos. Pero esta no es la única razón, ya que otros pueblos del medio oriente, también longevos y habitados por mayoría musulmana, que no consumen vino, también son longevos.

Pues evidentemente tiene que ver con la alimentación, ya que en esta zona geográfica se consume una elevada cantidad de vegetales y frutas. Las carnes, aves, pescados y mariscos, usualmente se preparan asadas, hervidas o a la plancha, y generalmente, acompañadas de ensaladas y vegetales. Los granos no se preparan con productos cárnicos, lácteos o con huevos y tampoco se consumen acompañados de estos productos, pero se suelen acompañar de ensaladas. Se consume una gran variedad de frutas. No se mezclan los carbohidratos en una misma comida y la combinación de los alimentos es importante. Se consume mucho yogurt y los lácteos, mayormente son de leche de cabra. Además, las especias utilizadas en las preparaciones son digestivas y de carácter antibiótico. Sin contar con que usualmente se utiliza aceite de oliva y pocos aditivos químicos. En Grecia, hasta hace unas tres décadas, el consumo de carne de cochino era mínimo y poco apreciado y el pollo se consumía eventualmente. En Israel y los países árabes, no se consume carne de cochino y el uso del pollo también es eventual. En Italia sí se consumen estas carnes, más que todo en el norte, mientras que en el sur la comida es muy similar a la griega. Pero cuando en Italia se come pasta, ésta al igual que cualquier otro platillo, también suele acompañarse de ensalada.

Entonces podemos observar que las ensaladas son muy importantes en esta región, en todos los países que la conforman, bien sea que estén ubicados en Europa, África o Asía. Pero en occidente, sólo conocemos algunas de éstas, por lo que quiero compartir con ustedes siete preparaciones especiales y populares, algunas conocidas mundialmente y otras no, que son muy sabrosas, vistosas, nutritivas y dietéticas.

He aquí las siete ensaladas elegidas:

1. Ensalada Caprese: oriunda de Italia, específicamente de la Isla de Capri, que típicamente suele acompañar pastas y risottos, pero que también puede acompañar platos preparados con carnes, aves y tal vez mariscos. Es una ensalada compuesta por tomates, albahaca, queso mozzarella, especias, vinagre de vino o balsámico, sal y pimienta y opcionalmente, ajo, mostaza y miel de abejas. Para elaborarla se cortan los tomates tipo perita (o manzano, pequeños) en rodajas delgadas, al igual que la mozzarella (preferiblemente de búfala que es más cremosa) y en la misma cantidad. Se escogen tantas hojas enteras de albahaca muy fresca y bien lavada como ruedas de tomate se tengan; por su dureza, se retira la unión entre la hoja y el tallo. Se forman hileras de tomate, mozzarella y albahaca, bien dispuestas con la punta de la hoja hacia arriba y se acomodan en líneas rectas, óvalos o círculos, dependiendo de la forma de la ensaladera rasa o del plato llano. Se emulsiona el vinagre con la sal y el aceite, en ese orden, y se baña la ensalada, espolvoreando pimienta recién molida justo al servir. Yo le pongo al vinagre un toque de mostaza, uno de miel de abejas y un toque de ajo picado finamente.

2. Ensalada Griega: en Grecia se le llama Joriatiki o Xoriatiki (Campesina). Que va bien con todo. Para prepararla, corte tomates tipo manzano en trozos irregulares y medianos, agregue pepinos (preferiblemente tipo persa, europeo o japonés, que tienen pocas semillas) cortados longitudinalmente y luego en trozos medianos, pimentón colorado en medias julianas algo anchas, cebolla morada en julianas, aceitunas negras tipo Kalamata y queso feta en trozos medianos. Haga una vinagreta con vinagre de vino, un toque de jugo de limón, sal, orégano en rama, pimienta y aceite de oliva. Mezcle bien con la ensalada y sirva en una fuente, ensaladera o plato, hondos. Se puede coronar con una rebanada gruesa de queso feta adicional, a la cual se le agrega un chorrito de aceite de oliva y orégano.

3. Ensalada Griega de Lechuga (Maroulosalata): es muy popular y generalmente acompaña carnes asadas, aunque se puede servir con otras preparaciones, tales como pastel de espinacas, moussaka, pastitsio griego, pescados fritos, papas horneadas a la griega, etc. Para esta ensalada, corte lechuga romana en julianas muy finas, mezcle con cebollín picado finamente y con eneldo picado. Haga una emulsión con abundante jugo de limón, sal, un toque de azúcar, pimienta negra y aceite de oliva. Bañe y mezcle la ensalada. Puede usar otra lechuga, pero debe ser de hojas resistentes porque el jugo de limón la deshidrata rápidamente. También debe ser de sabor fuerte. Por ejemplo la lechuga criolla y la portuguesa, no sirven para esta ensalada, pero sí la chicoria corta y tal vez la lechuga americana. Si no le gusta el sabor del eneldo, óbvielo. No importa que corte la lechuga con el cuchillo porque el limón impide que se ponga negra. También puede aliñarla con menos jugo de limón y algo yogurt, añadiendo entonces, pan pita tostado; muy buena.

4. Ensalada de Berenjenas y  Pimentones Asados: que se come en los Balcanes y prácticamente en todo el Mediterráneo, desde el Medio Oriente hasta incluso Cataluña, con su versión conocida como Escalibada. Existen múltiples versiones y presentaciones, con tal o cual ingrediente adicional, entera, picada, revuelta, etc. Yo traigo la que hacíamos con mi mamá. Se asan, preferiblemente envueltos en papel aluminio, y por separado, pimentones de varios colores, berenjenas, tomates, cebolla y ajo enteros, y papas sin pelar. También se pueden asar en la parrilla o en la hornilla lado por lado, con mucho cuidado y paciencia, exceptuando claro la papa, que se hervirá primero y luego se ahumará en la hornilla durante un rato. Se pelan y se cortan en julianas anchas o en trozos todos los ingredientes menos el ajo y se disponen en un plato o ensaladera. El ajo se corta por la mitad y con la ayuda del exprimidor manual de limón se extrae su pulpa, en puré. Se hace una vinagreta emulsionada con limón o vinagre al gusto, o ambos, sal, el puré de ajó, pimienta y aceite de oliva. Se agrega sobre los vegetales y se espolvorea con perejil y yerbabuena, picados finamente. Se puede acompañar con carnes, aves, mariscos y pescados. Pero ya en sí, es una comida que se puede completar con pan, queso feta y aceitunas, o con pan, boquerones, anchoas o sardinas en salmuera o arenques ahumados, todos ellos aliñados con aceite de oliva y limón.

5. Ensalada de Caraotas Pico Negro: se come sobre todo en Grecia (Salata Fasolia Mavromatika),  pero también en Chipre, Turquía y el Medio Oriente. Es de fácil elaboración, muy nutritiva y ya es una comida por sí sola, pero puede acompañar pescados y mariscos. Para elaborarla, mezclar caraotas pico negro hervidas y escurridas con tomate y pimentón pintón, picados en trozos medianos, cebolla cortada en brunoise, cebollín en rueditas e hinojo y perejil o yerbabuena, picados finamente. Aderezar con vinagre de vino, sal, pimienta y aceite de oliva, emulsionados.

6. Ensalada Tabule: de origen árabe, es considerado un plato típico que representa a estos pueblos. Sirve para acompañar todo, incluso como pasapalo. Yo hago tostones y todavía calientes, con el exprimidor de limón y con cuidado les doy forma de cesta, que relleno con tabule. Para prepararlo, lave y remoje 1 taza de trigo Nº 2 (grano picado en 4 partes) en poca agua con sal, mientras pica los vegetales. Pique finamente 4 tomates tipo perita, 1 pepino sin semillas, 1 pimentón pintón o rojo, 3 cebollines ó 1 cebolla, 3 ó 4 dientes de ajo, 1 ramillete de perejil liso, 1 ramillete de yerbabuena y ½ de perejil rizado. Mezcle con el trigo escurrido y aderece con jugo de limón, sal y aceite de oliva.

7. Ensalada Fattush: también de origen árabe y muy popular en el Medio Oriente. Puede acompañar cualquier plato. Para elaborarla corte de tamaño mediano, una taza de lechuga romana, 1 tomate, 1 pimentón pintón y 1 pepino. Corte en ruedas, 4 rábanos, 1 pimiento verde y 1 cebollín. Corte en juliana, 1 cebolla morada o blanca en su defecto. Pique finamente un poco de yerbabuena y perejil. Agregue pan pita frita, en trozos medianos a pequeños. Agregue, sal, jugo de limón, zumaque o sal de limón (puede obviarlo si no lo consigue). Mezcle. Sirva en una ensaladera y corone con un copete de verdolaga o berros. Si lo prefiere, pique éstos también y mezcle con ellos incluidos. Puede espolvorear con yerbabuena seca, pimentón árabe o dulce y con ajonjolí tostado.

Autor:  Anastacia Chimaras Frangos

Ingeniero Civil – UCV_VE

MSc en Ingeniería Hidráulica – UCV_VE

Twitter: @AnastaciaChF