Las Prósperas y Versátiles Lentejas
(1ra. Parte)
Por
Anastacia Chimaras Frangos
Twitter: @AnastaciaChF
Las lentejas son leguminosas que provienen de una planta anual herbácea, de la familia de las fabáceas.
Su nombre proviene del término latín lens-lentis, que significa lente y que justamente representa la forma de estos preciados granos con curvatura similar a la de un lente biconvexo.
Hay diversos tipos de estas leguminosas, de tamaño pequeño, mediano o grande. Las hay amarillas, anaranjadas, rojas, verdes, marrones y negras o belugas.
Su origen data desde hace 13.000 años, tal y como se evidencia arqueológicamente en las capas Paleolítica y Mesolítica de la Cueva Franchthi en Grecia. Y fue uno de los primeros cultivos que desarrollo el hombre, en el Oriente Medio. Región que incluye a Arabia Saudita, Baréin, Chipre, Emiratos Árabes Unidos, Irak, Irán, Israel, Palestina, Jordania, Kuwait, Líbano, Omán, Catar, Siria, Turquía, Yemen, Georgia, Armenia y Azerbaiyán.
Se consumen mayormente en la India, Oriente Medio, el norte de África, Europa Mediterránea, Alemania, Canadá, Estados Unidos, Comunidad Andina de Naciones y Brasil.
Poseen una alta concentración de nutrientes, vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6), minerales (zinc, selenio, magnesio, fósforo y sobre todo hierro) y aminoácidos. Son ricas en hidratos de carbono con abundantes proteínas vegetales y un importante aporte de fibra. Sin embargo, su contenido en lípidos es muy bajo.
Si se combinan las lentejas con cereales como el trigo, la cebada o el arroz, alimentos ricos en metionina (aminoácido esencial), éstas se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal.
Además de ser un alimento con alto valor nutritivo, en varios países las consideran como símbolo de la buena suerte, la abundancia y la prosperidad. En varios países es popular que se preparen los días lunes para atraer la buena suerte en la semana y también el 31 de diciembre para atraer la prosperidad económica del año nuevo.
Pero lo más importante es que además de todas sus grandes virtudes, son muy versátiles y se pueden servir solas o como contorno. Se suelen emplear en sopas, asopados, arroces, guisos, ensaladas, albóndigas, hamburguesas, bollos, empanadas, etc.
Hoy les traigo tres recetas, probadas y comprobadas, que pienso que les van a agradar y que las van a adoptar en sus preparaciones futuras:
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Fakes, Sopa de Lentejas al Estilo Griego
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Mujaddara, Arroz con Lentejas al Estilo Arabe
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Ensalada con Lentejas (Tipo Tabule) con Vinagreta de Miel y Mostaza
En mi próximo artículo, proseguiré con el tema para ofrecerles otras tres recetas, igual de exquisitas e inolvidables:
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Dhal de Lentejas, al Estilo Hindú
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Hamburguesas de Lentejas (Tipo Falafel)
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Guiso de Albóndigas de Lentejas al Curry con Noodles
Ver Las Prósperas y Versátiles Lentejas (2da. Parte)
Fakes, Sopa de Lentejas al Estilo Griego
Ingredientes
(para 6 raciones)
¼ Kg de lentejas verdes o marrones de tamaño grande
4 cucharadas de aceite vegetal
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande rallada
5 dientes de ajo enteros con su piel
3 hojas de laurel
Sal y pimienta molida a gusto
Vinagre al gusto para servir
Procedimiento
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Si lo desea y dependiendo de la calidad de las lentejas, éstas se pueden remojar por un período de 2 a 4 horas.
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Agregar el aceite vegetal y el aceite de oliva en la olla donde se va a elaborar la sopa, calentar y agregar la cebolla rallada. Revolver y cocinar a fuego medio hasta que la cebolla cristalice.
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Agregar las lentejas, previamente limpias y lavadas, remojadas o no. Revolver.
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Agregar los dientes de ajo y las hojas de laurel. Salpimentar y revolver.
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Agregar 2 ½ litros de agua. Dejar hervir a fuego alto y luego tapar y reducir la temperatura a fuego medio.
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Cocinar por 1 hora aproximadamente y revisar la textura. Las lentejas deben estar cocidas sin desbaratarse y el caldo semi espeso. En caso contrario, continuar con la cocción por el tiempo necesario para adquirir estas características; siempre tapadas y a fuego medio.
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Al momento de servir, retirar los dientes de ajo y las hojas de laurel.
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Cada comensal agregará a su plato, vinagre a gusto.
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Se acompañan con pan campesino, aceitunas Kalamata o aceitunas secas (Throumpes) y cebolla morada, golpeada y cortada en cuatro.
Al golpear la cebolla con un golpe seco, sobre una mesa y con el puño cerrado, en la parte posterior de ésta, ella suelta el ácido y adopta un toque dulzón, tornando su sabor y olor en unos más delicados. Incluso, hay quienes a cada lámina le extraen las membranas, antes de ingerirlas, doblando las puntas de lado y lado y jalando para retirarlas. De esta forma, se evita la acidez estomacal y el reflujo, al igual que el mal aliento; su sabor es un sabor suave y especial.
Mujaddara, Arroz con Lentejas al Estilo Arabe
Ingredientes
(para 4 raciones)
1 ½ tazas de lentejas verdes o marrones de tamaño grande
9 tazas de agua (2 ½ litros)
5 dientes de ajo enteros con su piel
3 hojas de laurel
2 cucharadas de aceite vegetal
2 cucharadas de aceite de oliva
1 ½ cebollas grandes cortadas en juliana
¼ cucharadita de comino en polvo
2 tazas de arroz de grano entero
4 tazas de caldo de cocción de las lentejas
Sal y pimienta molida a gusto
Almendras doradas, picadas o fileteadas, para servir
Procedimiento
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Si lo desea y dependiendo de la calidad de las lentejas, éstas se pueden remojar por un período de 2 a 4 horas.
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Agregar a una olla con 2 ½ litros de agua, las lentejas previamente limpias y lavadas, remojadas o no.
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Agregar los dientes de ajo y las hojas de laurel. Salpimentar y revolver.
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Dejar hervir a fuego alto por una hora, aproximadamente.
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Escurrir las lentejas, retirar los dientes de ajo y las hojas de laurel, y conservar 4 tazas del caldo de la cocción para la elaboración del arroz. Si faltase caldo, completar con agua. Reservar.
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Agregar el aceite vegetal y el aceite de oliva en la olla donde se va a elaborar el arroz, calentar y agregar la cebolla en julianas. Revolver continuamente y cocinar a fuego medio hasta que la cebolla cristalice y se caramelice. Este proceso dura ½ hora, aproximadamente.
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Retirar 1/3 de las cebollas y reservar en un lugar cálido, hasta servir.
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Agregar el arroz y dorar junto con las cebollas, a fuego bajo, cuidando que éstas no se quemen.
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Agregar el comino, la sal, la pimienta y las 4 tazas de caldo. Revolver, tapar y dejar cocinar por 5 minutos.
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Agregar las lentejas escurridas (2 tazas, aproximadamente). Revolver, bajar el fuego, tapar la olla y dejar cocinar hasta que la superficie del arroz haga agujeros para botar el vapor.
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Desde este momento, cocinar 3 minutos más, apagar el fuego y dejar reposar el arroz, tapado, al menos 10 minutos antes de servir.
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Al servir, hacerlo mediante el uso de un molde, coronar con las cebollas caramelizadas que se reservaron y con las almendras doradas, picadas o fileteadas.
Ensalada con Lentejas (Tipo Tabule) con Vinagreta de Miel y Mostaza
Ingredientes
(para 6 raciones)
1 ½ tazas de lentejas verdes o marrones de tamaño grande
9 tazas de agua (2 ½ litros)
5 dientes de ajo enteros con su piel
3 hojas de laurel
1 cebolla morada grande, cortada en brunoise o cubitos de pequeño tamaño
1 pimentón pintón grande, cortado en brunoise o cubitos de pequeño tamaño
3 tomates grandes, cortados en brunoise o cubitos de pequeño tamaño
1 zanahoria mediana, rallada con la parte fina del rallo o cocida en brunoise
3 cucharadas de cilantro, picado finamente
3 cucharadas de perejil liso, picado finamente
3 cucharadas de perejil rizado, picado finamente
3 cucharadas de yerbabuena, picada finamente
1 cucharada de ají dulce, finamente picado
2 cebollines, picados finamente
2 tallos de célery, picados finamente
Sal y pimienta molida a gusto
3 cucharadas de aceite vegetal
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de sidra o de vino blanco
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de miel de abejas
½ cucharadita de mostaza preparada
3 dientes de ajo, machacados
Procedimiento
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Si lo desea y dependiendo de la calidad de las lentejas, éstas se pueden remojar por un período de 2 a 4 horas.
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Agregar a una olla con 2 ½ litros de agua, las lentejas previamente limpias y lavadas, remojadas o no.
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Agregar los dientes de ajo enteros y las hojas de laurel. Salpimentar y revolver.
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Dejar hervir a fuego alto por una hora, aproximadamente.
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Escurrir las lentejas, retirar los dientes de ajo y las hojas de laurel y reservar hasta que enfríen y adquieran la temperatura ambiente.
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Elaborar la vinagreta, batiendo enérgicamente el vinagre, el jugo de limón, la mostaza preparada, el ajo machacado, la sal y la pimienta. Luego seguir batiendo mientras se agrega, poco a poco, el aceite de oliva mezclado con el aceite vegetal, hasta emulsionar. Finalmente, agregar la miel de abejas e incorporarla. Reservar.
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Agregar las lentejas escurridas (2 tazas, aproximadamente) en una ensaladera.
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Agregar todos los vegetales recomendados y la vinagreta emulsionada. Revolver bien y servir.
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Se sirven como contorno, acompañando preferiblemente un pescado o filete de pescado frito, asado, a la plancha, sudado, en cartoccio, empanizado o rebozado.
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También se pueden consumir como un plato único. En este caso se puede agregar a la preparación uno de los siguientes ingredientes para activar su grado protéico:
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Papas hervidas o asadas en cubitos.
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Batatas hervidas en cubitos.
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Pasta corta cocida y escurrida, tipo coditos, tubitos o caracoles.
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Arroz blanco o integral hervido y escurrido.
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Cebada perlada hervida y escurrida.
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Trigo entero hervido y escurrido.
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Quínua hervida y escurrida.
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Trigo partido No. 2 remojado en agua, sal y jugo de limón, bien escurrido.
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Granos de maíz dulce hervidos y escurridos o enlatados.
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Queso Tofú semiblando, en cubitos.
